生まれて初めてダイエットしてる

これまでダイエットしたことがなかったのだけど、生まれて初めてやっている。なぜかというと、ここ数年トレーニングしたり家にこもっていたりして徐々に体重が増えていた。体重が増えるのは別によいのだが、おなかの脂肪も増えてきてこれを減らしたいと思い減量をすることにした。減量を開始してから4週間が経過したので、何をやったか・どういう学びがあったか・今後のアクションについて書く。

目標設定と計画づくり

何はともあれ、仮でもいいので目標を設定した。2021-07-07時点で体重約70kg、体脂肪率約21%(Withingsの体脂肪計で計測)。とりあえず15%を目標数値に設定した。また、体脂肪率はあくまでも目安とし、腹筋が見えるという目標も設定。ここから、体脂肪だけを落とすと仮定して目標体重を設定した。

  • LBM(除脂肪体重): 70 – (70 * 0.21) = 55.3kg
  • 目標体脂肪率: 15%
  • 目標体重: 55.3 / (1 – 0.15) = 65.0kg

5kg落とすという目標が設定できたので、次は計画を作った。月2kg落とすことにしたので、そこから消費しないといけないエネルギー量を計算。

  • 月に消費しないといけないエネルギー: 2.0 * 7200kcal = 14400kcal
  • 1日に消費しないといけないエネルギー: 500kcal

4週間で2000g減なので、1週間に500g減らすことになる。これらの数値から、一日の摂取カロリーを計算。メンテナンスカロリーは https://tdeecalculator.net/ で計算した。運動量は Moderate Exerciseにした。週に2〜3回自宅で自重トレーニングをしているという状況なのだけど、これが何に該当するかいまいち基準がわからなかったのでとりあずというところ。

  • メンテナンスカロリー: 2425kcal
  • 接種目標カロリー: 2425 – 500 = 1925kcal

接種カロリーが決まったのでPFCの目標を決める。PFCバランスは30/20/50とした。

  • PFC: 145/43/241 (g)

定量的・定性的に測定し、目標への到達度合いがわかるようにしないとやり方やペースの評価ができない。なので、計測方法は以下の通りに設定した。

  • 体重・体脂肪率を毎朝起きてすぐに計る(定量的)
  • 正面と横から写真を毎週日曜の夜に撮る(定性的)
  • 身体のサイズを毎週日曜の夜に計る(定量的だが測定が難しく誤差が大きいと思われる)

また、体重と一日の接種カロリーはスプレッドシートで管理するようにした。1週間の平均体重から減量幅を算出し、1週間の接種カロリーと比較して接種カロリーや運動量が多かったり少なかったりしないかを見て調整する。

経過観察: 1~2週目

最初の2週間の体重の変化がこちら。全然減らん!

同時期の摂取カロリーはこちら。目標よりやや少ないくらい(書いてるときに気づいたけど目標摂取カロリー比ってカラム名はおかしいな。比じゃないじゃん)。

というわけで、目標摂取カロリーの見直しを行った。肉体改造のピラミッド 栄養編 を買ったのでここに書かれている算出方法を使用。この本めっちゃよかったです。

  • 基礎代謝: 70 * 22 = 1540
  • メンテナンスカロリー: 1540 * 1.3 = 2002
    • 1.3: デスクワーク+トレーニング週3〜6回の場合の係数が1.3~1.6。3回以下なので1.3とした
  • 目標摂取カロリー: 2002 – 500 = 1502kcal

新しく接種カロリーの目標値を設定し直して、しばらく生活してみることにした。

経過観察: 3~4週目

3〜4週目の体重の変化がこちら。1週目(30)はまあまあ悪くない。2週目は減りすぎ。1kg弱って。

4週目はやや食べてないことがわかる。体感としてもちょっと食べるのをサボったかもしれない…

もうちょっと緩やかに下げたいので、また目標接種カロリーを見直してやっていこうと思う。

4週目終了時点の感想など

測定して、定期的にプランとアクションの見直しをすればそこそこ順調にいきそうだなという実感を得た。減量開始前にちょっと増量もしてみていたのだけど、使うエネルギー量より多く接種したら体重が増えるし少なかったら減るので分かりやすかった。後、始めたばかりなのでPDCAを回して改善できることが多く、それ自体が結構面白い。まだ標達成して成功したわけではないので、粛々と取り組んでいくつもり。

ちなみに、体重・体脂肪の測定にはWithingsの体脂肪計を使い、カロリー・マクロ管理にはMyFienessPalを使っている。Withingsの体脂肪計はWiFiに繋がっていて乗るだけで記録が溜まっていくので測定・記録を超低コストでできて最高。MyFitnessPalは簡素な作りのアプリなのだけど、目標設定とか自分でできるようになったら困ることがなくなった。あすけんも使っていたけど、目標の設定値を自分で決められないのでやめた。減量開始のタイミングで食生活もあれこれ見直したけどそれはまたそのうち書くかもしれない。