2022-07-29
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体重62kgで計算する
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月に1.5％増を目安とする
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62.0kg * 0.015=0.93kg (930g)
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6ヶ月で66.65kg目標
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メンテナンスカロリーは 62 * 22 * 1.3 = 1,773.2 kcal
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月930g増なので一日の摂取カロリーを ((3500kcal/500g)*930g)/30day = 217kcal 増やす
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1773.2kcal+217kcal = 1,990.2kcal
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タンパク質摂取量
- 体重1kgあたり2gとして、124g
- 124g x 4kcal = 496kcal
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脂質摂取量
- カロリー摂取量の25%として、1990.2 x 0.25 = 497.55kcal
- 497.55kcal / 9kcal = 55.28g
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炭水化物摂取量
- 1990.2 - 496 - 497 = 997.2kcal
- 997.2kcal / 4 = 249.3g
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PFC = 25:25:50 = 124:55:249
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メモ
- プロテインドリンク1杯 fat1.9g protein 21g
- ご飯140g Carbs 51.9g protein 3.5g
- 鶏胸肉の低温調理したやつ200g protein 44.6