Cutting 2021-07~

TDEE https://tdeecalculator.net/

YOUR STATS

Macronutrients

• 2021-07-07時点で体重約70kg、体脂肪率約21%

• 15%くらいまで落としてみたい。とはいえパーセンテージは目安で、腹筋が見えるくらいを目標とする。

  • 体脂肪率を6%落とす。体重換算だと70*0.06=4.2。筋肉を維持して脂肪だけ落とせた場合、65.8kgがゴールとなる。

• 月2kg落とすとすると、1匹で消費する必要があるエネルギーは 2.0 * 7200kcal = 14400 kcal。1日だと約500kcal。

  • 4 week 2000g
  • 1 week 500g

• なので、一日の摂取カロリーはメンテナンスカロリー2,425kcal - 500kcal = 1,925kcal。

• PFC = 30/20/50 = 145/43/241 (g)

  • P
    • 朝 - COMP 20
    • 間食 プロテイン 20
    • 昼 - 鶏胸100g 22, 卵 8.2, 納豆8.5
    • 間食 プロテイン 20
    • 夜 - 何らかの肉料理 20
    • 間食 プロテイン 20
  • F
  • C
    • 朝 - COMP 56.4
    • 昼 - 白米(200g) 74
    • 夜 - 白米(250g) 92

• 経過観察

  • 体重・体脂肪の測定 - 朝起きてすぐに計る
  • 身体のサイズ測定 - 毎週日曜の夜に計る
  • 写真を撮る - 毎週日曜の夜に撮る（正面と横）

• 高たんぱく質低脂質の食材

• インスリンは脂肪を蓄積させる作用がある

• 副交感神経の働きによってインスリンが分泌される

• 夕方〜寝ている間は副交感神経がメインなので、この時間に脂質多めの食事をとると脂肪が増えやすくなるということらしい

• 血糖値が高くなることでもインスリンの分泌量は増えるため、血糖値の上昇を防ぐことも重要らしい

[2021-07-24]

• 週あたりの減量幅が100g以下しかない状況
• ということは、メンテナンスカロリーが想定よりも低いはず
• 肉体改造のピラミッド 栄養編 を元に再計算
  • 70*22*1.3=2002
  • トレーニング量を考慮して係数低めにした
  • 500kcalマイナスで、摂取カロリーを30週から1502kcalに下げる
  • PFC = 40/20/40 = 150/33/150 (g)
    • P
      • 朝 - プロテイン20
      • 間食 プロテイン 20
      • 昼 肉40
      • 間食 プロテイン 20
      • 夜 - 何らかの肉料理40
      • 間食 プロテイン 20
      • F
      • C
        • 朝 - オートミール(40g, 大さじ5杯) 27.4g
        • 昼 なし
        • 夕方 - 白米(200g) 74
        • 夜 - 白米(200g) 74

[2021-09-21]

• 体重67kgで再計算する
• 67 * 22 * 1.3= 1916.2 kcal
• -500kcal なので 1916 - 500 = 1416 kcal
• PFC = 40:20:40 = 142:31:142 (g)

[2022-02-17]

• 体重62kgで再計算する
• 62*22*1.3 = 1,773.2 kcal
• -500kcalなので 1,773.2 - 50 = 1,273.2kcal
• PFC = 40:20:40 = 128:28+128

2022-05-22

• 体重62kgで計算する
• 62 * 22 * 1.3 = 1,773.2 kcal
• たんぱく質
  • 体重1kgあたり2.5gとすると、155g
  • 155g * 4kcal = 620kcal
• 脂質
  • カロリー摂取量の20％とすると、
  • 1273 x 0.2 = 254.6kcal
  • 254.6kcal / 9kcal = 28.3g
• 炭水化物
  • 1273 - 620 - 254.6 = 398.4kcal
• 大体PFC=50:20:30=95g:159g:28g

2021-07-07